Comment faire des rangées d'haltères avec une forme appropriée

BarbeauLes lignes en l sont un excellent exercice composé pour renforcer le dos et améliorer la posture, mais elles doivent être exécutées avec une forme appropriée pour éviter les blessures. Voici comment les faire correctement :

1. Configurer :

  - Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes (à peu près à la largeur des épaules).

  - Votre prise peut être par-dessus (paumes vers le bas) ou par dessous (paumes vers le haut), selon vos préférences ou votre concentration musculaire spécifique.

2. Positionnement :

  - Pliez vos hanches et légèrement vos genoux, en gardant le dos droit et le torse à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.

  - Gardez votre poitrine relevée et votre tronc engagé pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement. Votre tête doit rester alignée avec votre colonne vertébrale en regardant légèrement vers l'avant ou vers le sol quelques mètres devant vous.

3. Le mouvement d'aviron :

  - Tirez la barre vers le bas de votre poitrine ou le haut de votre abdomen. Concentrez-vous sur le mouvement de vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en les gardant près de votre corps.

  - Pincez vos omoplates en haut du mouvement pour bien engager les muscles du haut du dos.

  - Évitez de secouer le poids ou d'utiliser l'élan. Le mouvement doit être contrôlé, en se concentrant sur les muscles de votre dos et non sur vos bras.

4. Abaissez la barre :

  - Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ en étendant vos bras tout en gardant votre tronc et votre dos serrés.

  - Gardez la barre près de votre corps pendant les phases de traction et d'abaissement pour garder le contrôle et protéger le bas du dos.

5. Respiration :

  - Inspirez en abaissant la barre et expirez en la tirant vers votre poitrine.

Points clés à retenir :

  - Dos plat : évitez d'arrondir le dos ; maintenir une colonne vertébrale neutre pour éviter les tensions.

  - Core Engagement : Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement pour soutenir le bas de votre dos.

  - Mouvement contrôlé : évitez de vous balancer ou d'utiliser votre élan. Chaque répétition doit être lente et délibérée.

  - Amplitude de mouvement : Abaissez la barre jusqu'en bas sans perdre la tension des muscles de votre dos.

Effectuer des rangées d'haltères avec une forme inappropriée, comme arrondir le dos ou secouer le poids, peut entraîner des blessures au bas du dos. Concentrez-vous d'abord sur des poids plus légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique avant d'augmenter la charge【10†source】【9†source】.

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